이 글에서는 뇌의 업그레이드 방법에 대해 소개합니다. 뇌의 능력을 향상하려면 이미지 트레이닝, 운동, 그리고 빛을 활용해야 합니다. 뇌는 노력에 따라 물리적으로 변할 수 있는 신경가소성을 갖고 있습니다. 상상을 훈련하며, 청색광을 적절히 활용하여 뇌를 업그레이드할 수 있습니다. 뇌를 발전시키고 성공하고자 하는 분들은 끝까지 글을 읽으시면 남들보다 한 단계 더 똑똑한 인생을 살 게 될 것입니다.
뇌 업그레이드의 가능성
우리는 선천적 요소들을 극복할 수 없다 생각할 때 이번 생은 글렀다고 자주 말하곤 합니다. 과연 우리 지능은 나아가 뇌는 타고나는 거라 바꾸는 게 불가능할까요? 아닙니다. 증거가 어딨냐? 바로 우리 자신입니다.
요즘 예전에 비해 산만해지고, 뇌에 안개 낀 것 마냥 한 가지 일에 집중하기 힘들 때 있지 않으세요? 그건 과도한 스마트폰, SNS 사용이 우리 뇌를 망쳐버렸기 때문입니다. 그런데 이런 외부 요인이 뇌를 망칠 수가 있다면 반대로 업그레이드도 가능하지 않을까요? 가능하다면 어떻게 해야 업그레이드할 수 있을까요?
우리의 뇌 속 뉴런, 신경세포들은 서로 연결되어 있습니다. 이. 연결을 배선이라고 합니다. 우리가 새로운 걸 배우거나 혹은 반복해서 능숙해질 때 이 배선이 변화합니다. 가령, 피아노를 처음 배우면 소리 처리를 담당하는 뉴런과 손 운동 기능을 담당하는 뉴런 간 연결이 생깁니다. 피아노 연주를 자주 반복하면 이 연결이 더 두꺼워지고, 강해집니다. 그 외에도 뇌를 사용하는 모든 일을 할 때 우리 뇌에서는 관찰 가능한 물리적 변화가 생깁니다. 이처럼 새로운 연결을 만들고 벼화하는 뇌의 능력을 신경 가소성이라고 부릅니다.
그렇다면 뇌가 얼마나 변할 수 있는 거냐? 질문하실 수 있습니다. 미국과 타이완에서 수백 명을 대상으로 연구한 결과가 있습니다. 사람의 두뇌는 100일 전과 100일 후를 비교해 봤을 때 평균 12% 이상 달라진다고 합니다. 똑같은 사람이 100일이라는 시간만 지나도 뇌가 10% 달라진다는 거죠. 그냥 아예 다른 사람이 된다고 봐도 무방합니다. 즉, 변화에 한계는 없습니다. 이처럼 뇌가 변화한다는 말과 신경 가소성이라는 개념은 과학적 팩트입니다.
플라세보 효과
그렇다면 그 방법을 지금부터 말씀드리겠습니다. 첫 번째 플라세보 효과입니다. 감기가 걸린 남자에게 그냥 영양제를 주면서 감기약이야 하면 감기가 낫는다는 겁니다. 이건 약뿐만 아니라 다른 분야에서도 수차례 증명된 현상입니다. 한 수면 연구에서 참가자들을 두 집단으로 나눴습니다. 한 집단에는 수면 측정을 해봤더니 "수면의 질이 참 좋습니다"라고 말합니다. 그리고 반대 집단에게는 "수면의 질이 너무 안 좋네요"라고 말합니다. 그런데 이건 실제로 수면의 질을 측정한 게 아니고 그냥 랜덤으로 알려준 겁니다. 그랬더니 수면의 질이 좋다, 잘 잤다는 말을 들은 그룹은 인지기능이 향상되고 컨디션이 좋다고 느끼는 등 진짜 잠을 잘 잤을 때 나타나는 증상이 나타났습니다. 반대로 잠을 잘 못 잤다, 수면의 질이 나쁘다는 피드백을 받은 그룹은 더 피로해졌고, 인지 기능이 저하된 것을 관찰할 수가 있었죠.
플라세보 효과는 생명을 좌지우지하기도 합니다. 신경과학자이자 세계적 자기 계발로 유명한 조디스펜자는 그의 저서를 통해 암 진단을 받은 남성의 이야기를 전합니다. 이 남성은 병원에서 말기 식도암 진단을 받습니다. 그리고 결국 사망했습니다. 그런데 사망 후 부검을 해보니 신체 어떤 기관에서도 암이 발견되지 않았습니다. 오진이었던 겁니다. 그런데 남자는 왜 죽었을까요? 자신도 주변 사람들도 이 사람이 곧 죽을 거라 생각했기 때문입니다. 즉, 상상하면 몸에서 진짜 변화가 일어난다는 겁니다.
꼭 이런 과학적 실험이 아니어도 우리는 이런 경험을 쉽게 할 수 있습니다. 나랑 만났던 친구가 코로나에 걸렸다 하면 갑자기 목이 아픈 것 같고 머리도 좀 띵한 것 같고 이런 기분 느끼신 적 있죠?
어떻게 이런 플라세보 효과가 가능한 걸까요? 뇌는 실제와 상상을 구분하지 못하기 때문입니다. 호르몬 분비를 관찰한 연구에서 그 증거를 얻을 수 있습니다. 어떤 사람이 영양제를 먹으면서 '이건 진통제다' 생각하면 신체가 가진 천연 진동제인 엔도르핀이 발생합니다. 그리고 기분 좋게 만들어주는 세로토닌과 도파민이 발생하죠. 상상만 했더니 우리 몸에서도 물리적인 변화, 호르몬 변화가 나타나더라는 겁니다.
그러면 이 내용을 바탕으로 어떻게 뇌를 업그레이드할 수 있냐? 그 방법은 바로 이미지 트레이닝입니다. 뇌가 실제와 상상을 구분하지 못한다고 말씀드렸죠. 이 말은 상상 훈련만 해도 물리적으로 운동하고 연습하는 것과 똑같은 효과를 낼 수가 있다는 겁니다.
러시아 인권 운동가는 수감생활 10년 동안 체스 두는 상상을 계속했다고 합니다. 진짜로 체스를 둘 기회는 없었습니다. 그냥 상상만 했을 뿐이에요. 그런데 10년 후 석방 되고 나서 체스 챔피언과 맞붙어서 이겨버립니다. 상식적으로 불가능한 이야기죠. 실제 현실에서 체스를 10년 동안 못 뒀는데 세계 챔피언을 이길 수 있는 정도의 성과가 있더라는 겁니다. 증거로 1995년 하버드 의과대학에서는 학생들을 두 집단으로 나눠 한 집단은 실제 피아노 치는 상상만 하도록 했습니다. 특정 기간이 지난 후 두 그룹에게 피아노 연주를 시켰더니 비슷한 수준의 퍼포먼스를 보였습니다. 이미지 트레이닝과 시각화만으로도 신경회로가 바뀌고 우리 몸에 물리적 변화가 일어난다는 겁니다. 이 이미지 트레이닝을 어떻게 활용할지는 여러분 선택입니다. 내가 원하는 방향으로 우리의 인생을 이끌어 갈 수 있습니다.
유산소의 놀라움
두 번째 뇌 업그레이드 방법은 운동입니다. 운동 좋은 거 모르는 사람 없죠. 그런데 운동이 단순히 건강에만 좋은 게 아닙니다. 운동을 하면 감정 조절도 잘 되고 지능도 올라가고 창의성도 올라갑니다. 진짜 말도 안 되는 사기급 스킬입니다. 운동이 건강뿐 아니라 인생 전체에 엄청난 효과가 있다는 건 이미 수많은 연구를 통해 증명됐습니다. 거기다 운동은 즉각적으로 효과가 나타납니다. 특정 운동만 효과가 있는 것도 아니고, 땀을 흘릴 수 있는 거의 모든 종류의 운동은 전부 좋습니다. 가볍게 걸으면 혈류 내에 유리트립토판이라는 물질이 늘어납니다. 이름은 몰라도 됩니다. 이 물질이 늘어나면 만족감과 행복감이 늘어납니다. 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 늘어나고 쾌락 호르몬이라고 불리는 도파민 분비가 늘어납니다. 즉, 걷기만 해도 행복해진다는 거죠.
조깅의 효과도 볼까요? 조깅은 걷기보다 강도가 높은 운동입니다. 걸을 때보다 우리 몸이 더 큰 스트레스를 받습니다. 하지만 스트레스가 꼭 나쁜 게 아닙니다. 적정량의 스트레스는 오히려 신체 회복을 돕습니다. 스트레스가 아르레날린과 코르티솔이라는 두 호르몬을 증가시키기 때문입니다. 이 두 호르몬 분비가 늘어나면 신체 회복력 향상 됩니다. 격한 운동을 하다 다치면 피가 나도 잘 모르잖아요. 이게 다 호르몬이 고통을 느끼지 못하게 만들기 때문입니다. 그리고 일단 몸이 스트레스를 받으면 스트레스를 낮추기 위해 엔도르핀과 스트레스 완화 호르몬이 분비됩니다. 그러면 기분이 좋아지죠. 달리기만 해도 신체가 회복되고 기분도 좋아지는 놀라운 효가가 있는 겁니다.
다음으로 전력질주입니다. 전력 질주는 완전 고강도 운동이죠. 이런 고강도 운동을 하면 우리 뇌는 투쟁 도피 모드에 들어갑니다. 마치 맹수게 쫓기는 상황이라고 할 수 있죠. 수백만 년간 인류가 전력 질주를 해야 할 때는 이런 생명의 위급한 상황뿐이었습니다. 그러니 투쟁 도피 모드에 들어가면 신체 운동 기능이 올라갑니다. 살아야 하니까요. 그 결과 운동 능력이 순간적으로 향상될 뿐 아니라 인체 성장 호르몬 분비가 늘어납니다. 인체성장 호르몬 분비가 늘어나면 뇌 크기가 커집니다. 그리고 뉴런 활동이 활발해집니다. 즉, 살기 위해 머리를 쓰게 되는 겁니다. 이처럼 유산소 운동을 하면 우리 기분이 좋아질뿐더러 투쟁 도피 반응이 나타나 뇌에 물리적 변화가 나타납니다.
그러면 근력운동은 어떠냐? 인지능력, 즉 뇌 기능에 관해서는 근력운동만 하면 오히려 마이너스라고 합니다. 그런데 근력 운동과 유산소 운동을 같이 하면 평균 12% 이상 뇌 기능이 향상된다는 연구 결과가 있습니다.
그러면 이 좋은 운동을 언제 해야 좋을까요? 물론 사람마다 생황 패턴이 다르지만 평균적으로 아침에 운동을 했을 때 인지 능력이 약 16% 이상 향상 된다고 합니다. 오후에 하면 약 4% 향상, 저녁에 하면 오히려 8% 하락이 된다고 말합니다. 하지만 사람마다 적합한 운동 시간과 운동 종류는 다를 수 있습니다. 안 하는 것보다는 각자 자신에게 맞춰 운동을 꾸준히 하는 게 좋다고 봅니다.
빛의 효과
마지막으로 뇌 업그레이드 비법은 빛입니다. 햇빛이나 인공조명을 모두 포함해 우리 인지 능력과 뇌 기능향상에 큰 영향을 미칩니다. 이 과정은 두 가지 호르몬과 관련되어 있습니다. 노르에피네프린과 멜라토닌입니다. 쉽게 생각하면 노르에피네프린은 각성 호르몬, 멜라토닌은 졸음 호르몬이다라고 생각하시면 됩니다. 빛을 많이 쬐면 각성 호르몬 분비가 늘어나고 졸음 호르몬이 줄어듭니다. 각성 호르몬이 늘어나면 전력 질주를 할 때와 마찬가지로 투쟁, 도피 반응이 활성화됩니다. 즉 , 생존 본능이 눈을 떠서 아이디어가 샘솟고 운동 능력이 향상된다는 겁니다. 그러니 인지 능력을 높이고 싶다면, 뇌 기능을 향상하고 싶다면 빛을 많이 쬐면 됩니다. 빛도 여러 종류가 있죠. 그런데 뇌 기능을 향상하는 데는 청색광, 즉 블루 라이트가 효과가 좋습니다.
2013년 스웨덴에서 여러 그룹으로 나눠 각각 청색과, 백색광, 카페인 등의 노출을 시켰습니다. 이후 뇌 기능이 얼마나 향상되었는지 검사했습니다. 그 결과 청색광을 받은 그룹이 카페인, 백색광 그룹보다 훨씬 더 큰 뇌 기능 향상을 보였습니다. 그러면 어떻게 해야 청색광을 많이 받을 수 있을까요? 가장 좋은 방법은 햇빛을 쬐는 겁니다. 청색광이 카페인보다 강력하다고 했습니다. 그러니 나가서 햇빛만 쬐어도 커피 마시는 것 이상의 각성 효과를 가질 수 있는 겁니다.
그렇데 빛을 많이 받으면 각성 호르몬이 활성화된다고 말씀드렸습니다. 이게 머리를 팍팍 써야 하고 일할 때는 도움이 됩니다. 그런데 자야 할 때, 쉴 때는 방해가 됩니다. 몸은 피곤한데 머리는 계속 깨어있게 만들어 뇌가 제대로 회복하지 못하게 만듭니다. 그래서 휴식이 필요할 때는 청색광 노출을 줄이셔야 합니다. 저녁에는 방을 좀 어둡게 하고 휴대폰 전자 화면을 안 보는 게 좋다는 거죠. 화면을 아예 안 보는 게 힘들다면 적어도 잠들기 1시간 전에는 휴대폰이나 전자기기를 취침모드로 두시기를 추천드립니다. 요새 휴대폰들은 취침 모드 켜면 블루라이트 낮추고 따뜻한 색깔 혹은 흑백 색깔로 화면을 조정해 줍니다. 물론 가장 좋은 건 저녁에는 전자화면을 안 보는 겁니다. 진짜 꼭 한 번 해보세요. 수면의 질이 순식간에 달라집니다. 더 똑똑해지고 싶으신가요? 빛을 활용하세요
끝으로
여기까지 읽느라 고생하셨습니다. 읽기 어려운 글인데도 끝까지 읽어주신 것을 보니, 분명 지능이 높으신 분이실 것입니다.
정리하자면, 플라세보 효과를 활용한 이미지 트레이닝, 아침에 하는 유산소 운동, 머리를 써야 할 때 빛을 활용하여 뇌를 업그레이드할 수 있습니다. 우리 지능, 나가아 뇌는 극복할 수 없는 선척전 한계가 아닙니다. 신경가소성은 이미 과학적으로 증명된 사실입니다. 노력에 따라 얼마든지 우리 뇌가 물리적으로 변화할 수 있다는 겁니다. 사람마다 뇌의 상태, 개인 특색이 다를 것이고 뇌를 성장시키는데 적합한 방법도 조금씩 다를 수 있습니다. 그러나 분명한 건 노력하면 뇌가 변한다는 겁니다.
출처: "망한 뇌를 스마트한 뇌로 리셋하는 충격적인 방법" https://youtu.be/X4Wlv1G-2XI